Sporcuların beslenmesi; sağlığını, vücut ağırlığını, vücut bileşimini, toparlanma süresini ve egzersiz performansını etkiler. Sporcunun genetik yapısı, yeteneği, kondisyonu ve beslenmesi performans düzeyini belirler. Sporcular için mükemmel bir beslenme şeklini garantileyecek yiyecek ve içecekler veya mucizevi besin destekleri yoktur.
Sporcular için en iyi yaklaşım, iyi dengelenmiş bir beslenme ve sıvı tüketim planı izlemek ve gerekli koşullarda besin desteği kullanmaktır. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolit gereksiniminin yerine konulması, kaybedilen glikojen depolarının yenilenmesi, egzersiz sonrası protein sentezinin uyarılarak dokuların onarımının ve yeterli dinlenmenin sağlanması oldukça önemlidir.
Antrenman/ Müsabaka öncesinde beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek artan enerji ve besin ögeleri gereksinimini karşılaması önerilir. Genel bir ilke olarak, antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi, sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir.
Antrenman ve müsabaka öncesi öğün ve ara öğünlerde; hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak şikâyetlerini önlemek için düşük yağ ve posa, kan glikoz düzeyini sürdürmek için glisemik indeksi düşük ve orta olan karbonhidrattan zengin ve orta düzey protein içeren ve sporcunun alışkın olduğu ve sevdiği yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketilmelidir.
Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Acılı ve baharatlı yiyecekler müsabaka öncesinde tüketilmemelidir.
Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Antrenman/ Müsabaka sırasında beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Antrenman ve müsabaka sırasında yeterli hidrasyonu sağlamak ve kan şekeri kontrolünü sağlayabilmek, başarılı bir performans için oldukça önemlidir. Antrenman ve müsabaka sırasında; özellikle bir saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve kan glikoz düzeyini desteklemek için saatte 30- 60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.
Antrenman/ Müsabaka sonrasında beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması için yeterli su/sıvı ve elektrolit tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketmeye hemen başlanmalıdır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5 g/kg, sonra 2 saatte bir 4-6 saat süresince bu alım tekrarlanmalıdır.
Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein tüketilmesi kuvvet antrenmanları süresince, vücut bileşimini geliştirir ve kuvvet artışı sağlar. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için egzersizden hemen sonra veya iki saat içerisinde 20-25 g iyi kaliteli proteinin tüketilmesi önerilir.
Sıvı Tüketim Önerileri
Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur. Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketilmesi gereklidir. Optimal sıvı tüketilmesi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL su ve/veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile sağlanır. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
Bir sporcunun en iyi potansiyelini açığa çıkarabilmesi için vücudunun bütün sistemlerinin en iyi düzeyde çalışıyor olması gereklidir. Bunu gerçekleştirmek için en iyi yöntem; yaşa, cinsiyete, yapılan spor türüne ve çevre koşullarına bağlı olarak doğru beslenmeyi sağlamak ve iyi bir sıvı tüketim planı yapmaktır. Sporcular için başarı, tamamen doğru beslenme ve doğru antrenman düzeyinin dengelenmesidir. Sporcular enerji harcamalarına uygun olarak enerji dengesini korumaya ve her gün besin öğelerinden zengin yiyecek ve içecekleri içeren, Akdeniz Diyeti örüntüsü bir beslenme ile 5-6 öğün tüketmeye odaklanmalıdır. Sporcu beslenmesinde beslenme önerilerinin bireyselleştirilmesi önemlidir. Bu yüzden lütfen beslenme uzmanına başvurunuz. Spor diyetisyeninin danışmanlığı ile maksimum spor potansiyeline ulaşmak mümkündür.
Dyt. Burcu BAYRAKTAR YÜCEFAYDALI
Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
